산후 다이어트는 어떻게? 골든 타임, 운동 전략, 식단

출산이라는 큰 관문을 넘었고 태어난 아기는 너무 예쁘지만 아직 빠지지 않은 몸무게와 변해버린 체형은 너무나도 큰 스트레스입니다. 다이어트를 시도하는 산모들이 많은데요. 출산 후 다이어트는 단순히 살을 빼는 것 그 이상의 의미를 가집니다. 골반을 바로 잡고, 호르몬 균형을 되찾는 건강 회복 과정이라고 보는게 더 정확하죠. 약해진 몸으로 무작정 굶거나 격렬한 운동을 하는 건 오히려 건강을 악화시킬 수 있어요. 출산 후 다이어트를 할 수 있는 골든 타임과 운동 전략 등에 대해 알아보세요.

 

산후 다이어트 골든타임

산후 다이어트에는 소위 말하는 골든타임이 존재합니다. 골든타임은 언제일까요? 출산 후 6개월까지 입니다. 이때가 임신 중 축적됐던 수분과 노폐물이 오로와 땀을 통해 활발히 배출되는 시기에요. 신진대사가 평소보다 높게 유지되기때문에 다이어트를 하기에 가장 적합한 시기이기 때문에 골든타임이라 부르죠. 특히 출산 후 6개월까지 '릴랙신' 호르몬이 유지되고 있어 관절과 조직이 유연한 상태라 체형을 바로잡기에 가장 적합합니다. 임신 전에 골반이 틀어져 있었다면 이때 오히려 교정을 할 수도 있어요. 이 골든 타임을 놓치면 우리 몸은 늘어난 몸무게를 자신의 고유한 몸무게로 인식하여 살을 빼기가 훨씬 힘들어집니다. 다만 출산 직후에 바로 운동을 하는 것은 무리가 될 수 있어요. 최소 6주 정도까지는 가벼운 스트레칭 정도만 해주세요. 

 

출산 직후 에스트로겐 수치는 급격히 감소하는데요. 이는 점차 회복됩니다. 이 과정에서 적절한 영양 섭취와 휴식이 동반되어야 호르몬 불균형으로 인한 부종이 빨리 빠집니다. 모유 수유 다이어트란 말도 있죠? 모유 수유를 하면 하루 평균 500~800kcal가 추가로 소모된다고 해요. 이 정도의 칼로리는 매일 한시간 정도 조깅을 하는 것과 비슷한 에너지 소비량입니다. 대단하죠? 이처럼 모유 수유는 그 자체로 훌륭한 다이어트 수단이 됩니다. 출산 직후 몸무게가 빠르게 줄지 않는 이유는 대부분 지방이 아닌 '부종' 때문입니다. 늘어난 몸무게가 전부 살은 아니고 부종이 많이 있으니 너무 걱정하지 마세요.  이때는 땀을 내고 순환을 돕는 관리가 우선이지, 지방을 태우는 유산소 운동에 집착할 때가 아닙니다. 6주까지는 회복에 집중하고, 그 이후부터 본격적인 체중 감량에 들어가는 단계적 접근이 필요합니다. 6주까지는 마사지로 부종을 없애는 것도 도움이 됩니다. 

 

시기별 운동 전략

산후 운동은 일반적인 헬스와는 순서가 반대여야 합니다. 겉근육을 키우기 전에 속근육인 코어를 먼저 살려내야 합니다. 회복 시기인 산후 직후부터 6주까지는 격렬한 운동은 하지 마세요. 대신 흉식 호흡과 케겔 운동을 해보세요. 임신 기간 중 갈비뼈는 옆으로 많이 벌어져 있게 되는데요. 출산을 했다고 저절로 돌아오지 않습니다. 호흡을 통해 벌어진 갈비뼈를 다시 모아주고, 늘어난 골반을 케겔 운동으로 강화하는 것만으로도 배가 들어가는 효과를 볼 수 있습니다. 출산 직후엔 이렇게 가볍게 누워서 할 수 있는 운동을 먼저 하세요. 조리원 복도 걷기나 가벼운 스트레칭 정도로 혈액순환을 돕는 수준이 적당합니다.

 

6주가 지났다면 3개월까진 체형 교정에 집중하세요. 산부인과 검진에서 자궁 회복된걸 확인했다면 본격적으로 산후 요가나 필라테스를 시작해 보는 것도 좋습니다. 벌어진 골반과 틀어진 척추를 바로잡는 것이 우선입니다. 바로 잡은 후에 살을 빼야 하거든요. 임신 중엔 배 근육이 벌어져 있어요. 이를 복직근 이개라고 하는데요. 복직근이 회복되지 않은 상태에서 윗몸 일으키기처럼 뱃살 빼는 운동을 하면 오히려 배가 더 나올 수 있으니 주의해야 합니다. 필라테스나 산후 요가를 등록해 복부 속근육을 부드럽게 강화하는 동작 위주로 실시하세요. 유튜브에 복직근 이개를 검색해도 영상이 많이 나옵니다. 산후 3개월부터는 이제 지방 연소와 근력 강화 운동을 해도 됩니다. 이제는 살을 빼기 위한 유산소 운동을 병행할 수 있습니다. 산책부터 시작해 가벼운 러닝, 수영 등으로 활동량을 늘리세요. 릴랙신 호르몬이 줄어드는 시기이므로 무릎이나 발목에 무리가 가지 않는 선에서 가벼운 근력 운동을 시작해 기초 대사량을 높여야 합니다. 홈트레이닝을 하더라도 관절에 너무 무리가 가는 운동은 피하는게 좋다는 걸 잊지 마세요.

 

산후 식단

산후에 굶는 다이어트를 하면 탈모, 빈혈, 골다공증 등 심각한 후유증이 찾아옵니다. 잘 먹어도 피할 수 없는 증상들인데요. 영양분이 부족하면 더 심하겠죠. 이땐 무엇을 안 먹을까가 아니라 무엇을 건강하게 먹을까를 고민해야 합니다. 손상된 조직을 회복하고 근육량을 유지하기 위해 매끼 단백질을 섭취하는게 좋습니다. 닭가슴살, 흰살생선, 두부, 달걀 등이 양질의 단백질을 포함하고 있는 음식이예요. 단백질은 포만감을 오래 유지해 군것질하는 걸 막아줍니다. 빠지지 않는 살의 대부분이 부종이라고 위에서 말씀드렸는데요. 소금이 부종의 적입니다. 항상 음식을 할 땐 간을 심심하게 하고, 미역국을 먹더라도 국물보다는 건더기 위주로 드세요. 물은 하루 2리터 이상 충분히 마셔야 노폐물 배출이 원활해지고 모유 양도 유지됩니다. 물은 많이 마실수록 좋아요. 따뜻한 차나 미지근한 물을 수시로 마시는 습관을 이 기회에 들여보세요. 흰쌀밥보다는 잡곡밥, 현미밥, 오트밀과 같은 복합 탄수화물을 드세요. 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올리기 때문에 인슐린 분비를 조절하여 지방 축적을 막아줘요. 

 

산후 다이어트의 가장 큰 적은 육퇴 후 야식입니다. 참기 어렵죠. 저도 못참고 야식과 맥주를 찾은 적이 한 두번이 아닌데요. 밤중 수유를 하다 보면 새벽에 허기가 지기 마련이예요. 밤늦게 먹는 음식은 고스란히 체지방으로 축적된다는 걸 알아두세요. 만약 너무 배가 고프다면 따뜻한 우유나 두유 한 잔이나 견과류 정도로 허기를 우선 달래보세요. 다이어트를 하다보면 영양 불균형이 오기 쉬워요. 출산 후에는 철분과 칼슘을 잘 섭취해 줘야 해요. 출산 후 3개월까지는 임신 때 먹던 철분제와 칼슘제를 꾸준히 복용해 골밀도 저하와 빈혈을 예방해야 하거든요. 영양 상태가 좋아야 몸도 안심하고 지방을 태우기 시작합니다. 그러니 굶는 건 절대 안됩니다. 산후 다이어트의 최종 목적지는 임신 전 몸무게로 돌아가는게 아닙니다. 임신 전보다 더 건강하고 탄력 있는 몸을 목표로 잡으세요. 10개월간 천천히 불어난 몸이 갑자기 한 순간에 돌아오진 않습니다. 조급해하지 마세요. 하루 30분 정도만이라도 나를 위한 시간을 갖는 것부터가 변화의 시작이라는 점 기억해 두세요.